¿Cómo prevenir la espondilosis cervical y lumbar? Los "trabajadores de oficina" se apresuran y miran
La espondilosis cervical y la espondilosis lumbar son enfermedades muy comunes en nuestra vida. Según las encuestas, el 80% de las personas experimentará dolor de cuello o lumbalgia al menos una vez en la vida, y"trabajadores de oficina"tienen más probabilidades de sufrir espondilosis cervical y lumbar. Grupos de alto riesgo.
"Trabajadores de oficina"Son un grupo especial de personas en la sociedad moderna. Este grupo de personas tiene una característica común: estar mucho tiempo sentados. Debido a los requisitos laborales,"trabajadores de oficina"tienen que sentarse en sus escritorios durante largos períodos de tiempo para trabajar o descansar. Y debido a que mantienen malas posturas sentadas durante largos períodos de tiempo y tienen actividades reducidas, son propensos a sufrir problemas de columna cervical y lumbar. ¡Por lo tanto, la prevención comienza con la corrección de la postura!
1. Corrija su postura al sentarse:
1. Siéntate en un taburete adecuado o en el borde de una silla y primero permítete proyectar la lordosis de tu columna tanto como sea posible;
2. Mire hacia adelante y luego relaje la columna lumbar aproximadamente un 10%. Esta es la postura correcta al sentarse.
2. Corrija su postura:
1. Primero, relaje todo el cuerpo mientras está de pie, luego apriete la mandíbula e incline el abdomen ligeramente hacia adelante. En este momento, las articulaciones lumbares estarán en un estado de lordosis lumbar extremadamente expandida;
2. Luego, intenta"elevar"Levántese, levante la barbilla, apriete el abdomen y levante las nalgas.
3. Mientras mantiene esta postura de pie, reduzca la lordosis lumbar mediante la fuerza de sus propios músculos.
3. Postura correcta para dormir:
1. Intente elegir una cama de tablones con una textura relativamente dura y dé prioridad a dormir en una posición plana;
2. Si se trata de una cama blanda, también se pueden utilizar almohadas (a la altura de un puño) o rollos de soporte para mantener la curvatura fisiológica normal de la columna, evitar la rotación y distorsión tanto como sea posible y reducir la fuerza de corte sobre la columna.
4. Transformación ambiental:
"Trabajadores de oficina"También puede lograr el propósito de corregir su postura cambiando el entorno circundante, como ajustar la pantalla de la computadora a una altura adecuada, agregar soportes para el cuello y soportes lumbares a las sillas de oficina, etc.
5. Ejercicios para corregir el raquitismo (consejos prácticos para “trabajadores de oficina”):
1. Siéntate en un taburete adecuado o en el borde de una silla y primero ponte lo más desvencijado posible;
2. Mantener la postura del raquitismo, relajarse unos segundos, luego ponerse de pie y proyectar la lordosis de la columna tanto como sea posible;
3. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a una posición relajada;
4. Mientras haces los movimientos, recita en silencio en tu mente,"A medida que aumenta la presión, la presión disminuye."
6. Ejercicios de columna cervical de 5 pasos:
1. Retracción de la cabeza: Siéntese en una silla, mire al frente y relájese por completo, y mueva lenta y constantemente la cabeza hacia atrás hasta que ya no pueda moverse hacia atrás.
2. Extensión del cuello: Siéntese en posición retraída, levante la barbilla, incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible y gire constantemente la cabeza ligeramente hacia la izquierda y hacia la derecha (gire unos 5 cm).
3. Inclinación lateral del cuello: Mantenga la cabeza retraída mientras está sentado, mire al frente e incline la cabeza hacia el lado donde siente dolor (deje que la oreja esté cerca del hombro). También puede colocar las manos a los lados de la cabeza y empujarla más hacia el lado doloroso.
4. Gire el cuello mientras está sentado, mantenga la cabeza en posición retraída y gírela de un lado a otro. Puedes utilizar ambas manos para maximizar la rotación, mantenerla durante unos segundos y luego volver a la posición inicial. .
5. Flexión del cuello Siéntate en una silla, mira hacia adelante y relájate por completo. Baje la cabeza y sostenga el pecho, cruce las manos detrás de la cabeza, relaje los brazos, apunte los codos hacia el suelo y acerque la barbilla al pecho. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos y luego regrese a la posición inicial.
